Ketogeninė dieta – viena populiariausių dietų visame pasaulyje. Šios dietos pagrindas – riebalai, kurie sudaro net iki 90% visų dienos kalorijų.
Interneto platybėse galima rasti ne vieną nuotrauką „prieš ir po“, kuriose dietos gerbėjai dalinasi pasiektais svorio metimo rezultatais. Jie deda sviestą į kavą, prisikemša sūriais ir teikia pirmenybę mėsainiams (be bandelės, žinoma). Tokie produktai kaip nesmulkinti grūdai, ankštiniai, vaisiai ir krakmolo turinčios daržovės – nustumiamos nuo lėkštės. Tokiu būdu norima sukelti ketozę – procesą, kuomet energijai gauti yra naudojama ne gliukozė, o deginami riebalai.
„Laikantis šios dietos, esama karbofobijos būsenoje“, – teigia Mitybos ir Dietologijos Akademijos atstovė Whitney Linsenmeyer. Dieta yra veiksminga ne tik norint numesti svorio, bet ir padeda mažinti alkio jausmą, kontroliuoti cukrinį diabetą, yra vienas iš pagalbinių būdų gydant vaistams atsparią epilepsiją, palaiko normalų kraujospūdį bei padeda susikaupti.
Prieš pradedant daugiau nagrinėti šią temą, svarbu paminėti, kad valgymo plano ar požiūrio į valgymą pasirinkimas yra labai individualus. Kiekvieno organizmas, skoniai ir kilmė yra unikalūs. Todėl geriausiai rinktis tokį valgymą, kai jaučiamės sveikai, o pats maitinimasis atitinka kiekvieno socialinius ir kultūrinius pageidavimus. Jeigu norima individualių patarimų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dietologu.
Straipsnio turinys
KAS TAI YRA KETOGENINĖ DIETA?
Tipinė ketogeninė dieta remiasi tuo, jog apie 70% visų gaunamų kalorijų sudaro riebalai, mažiau negu 20% – baltymai ir mažiau nei 10% –– angliavandeniai. Amerikos Epilepsijos Draugija šią dietą taip pat taiko vaikams, sergantiems epilepsija, tačiau šiuo atveju, riebalų kiekis turi sudaryti net 90% visų gaunamų kalorijų. Visa tai reiškia, kad dietą turi sudaryti daug sūrio, sviesto, kiaušinių, riešutų, lašišos, šoninės, alyvuogių aliejaus ir nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, žalumynai ir špinatai.
Ketogeninės dietos tikslas – per riebalų apykaitą patekti į ketozės būseną. Šioje būsenoje organizmas energijai gauti vietoj angliavandenių pirmiausia naudoja riebalus. Esant mažam angliavandenių kiekiui, riebalai gali virsti ketonais, kurie „maitina“ organizmą.
Norint išlikti ketozės būsenoje, suaugęs žmogus per dieną turi suvalgyti 20 – 50 g grynų angliavandenių, neskaičiuojant skaidulinių medžiagų. Tai labai nedidelis kiekis, todėl ribą lengva peržengti, pvz. stora duonos riekelė turi 21 g angliavandenių, vidutinis obuolys – 25 g, o puodelis pieno – 12 g. Be to, visada reikia prisiminti apie „paslėptus“ angliavandenius, kaip kad pvz. valgant keto-draugišką keptą sūrį.
AR SU ŠIA DIETA GALIMA NUMESTI SVORIO?
Taip. Ypač jeigu kalbama apie trumpalaikę perspektyvą. Nacionalinė Lipidų Asociacija atliko naujausios literatūros apžvalgą ir ja remiantis buvo padaryta išvada, kad per 2-6 mėnesius, daugiau svorio galima numesti taikant ketogeninę dietą, lyginant su standartinėmis dietomis, kuomet angliavandenių didinama, o riebalų mažinama.
„Per 12 mėnesių šio pranašumo iš esmės nelieka“, – teigia Carol F. Kirkpatrick, Idaho Universiteto Sveikatingumo Centro direktorė ir pagrindinė naujosios literatūros apžvalgos autorė.
Po to laiko svorio kritimas susilygina tarp šių dviejų populiarių dietų režimų. Kirkpatrick teigia, kad keto dietą geriausiai taikyti norint pradėti mesti svorį, prieš pereinant prie angliavandenių vartojimo, kurio galima laikytis ilgesnį laiką.
KIEK ILGAI REIKIA LAIKYTIS DIETOS, KAD PAMATYTI REZULTATĄ?
Kai kuriems tai „pažadėtoji dietų žemė“. Užuot susiraukę kramtytų morkų lazdeles, jie gali be kaltės jausmo mėgautis chorizo su kiaušiniene. Iš tikrųjų, kai kurie tyrimai rodo, kad ketozės metu žmonės jaučiasi mažiau alkani ir turi mažesnį potraukį valgyti.
„Kuomet žmogus randasi ketozės būsenoje, ją lengva stebėti. Štai kodėl ši dieta tapo tokia populiari plačiajai visuomenei, – sakė dr. Mackenzie C.Cervenka, suaugusiųjų epilepsijos dietos centro J. Hopkins ligoninėje direktorius. Gydytojų teigimu, įeiti į ketozės būseną užtrunka nuo vienos iki keturių dienų, tačiau tai priklauso nuo daugybės faktorių, tad yra individualu. Dieta gali pasirodyti stebuklinga, kuomet pirmomis dienomis kilogramai tiesiog tirpsta. Ir tai gali būti apgaulinga, kadangi iš tikrųjų tiesiog pasišalina vanduo. Pasak dr. Linsenmeyer, kuri taip pat yra Sent Luiso Universiteto Dietologijos didaktinės programos direktorė, galima priaugti svorio laikantis bet kokios dietos, jei suvartojama 5000 kalorijų per dieną. „Keto dieta stebuklingai nepakeis jūsų medžiagų apykaitos taip, kad kalorijos nebūtų svarbios“, – sakė ji.
AR KETO DIETA TURI EFEKTĄ GYDANT LIGAS?
Dieta tikrai padeda vaikams, sergantiems epilepsija: beveik trečdalis ar du trečdaliai pacientų patiria 50 proc mažiau priepuolių po šešių mėnesių maitinimosi režimo. Ketogeninė dieta yra beveik šimtmečio senumo, ji buvo populiari kaip gydymo priemonė nuo traukulių iki tol, kol buvo atrastas prieštraukulinis medikamentinis gydymas.
Ši dieta taip pat turi naudos cukriniu diabetu sergantiesiems. „Angliavandeniai yra didžiausias gliukozės kiekio kraujyje veiksnys“, – sakė daktarė Yancy iš Duke‘o Universiteto, kuri mano, kad dieta gali padėti diabetu sergantiems žmonėms.
Buvo atliktas naujas atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, kuriame dalyvavo 263 suaugusieji, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu. Dalyviai dalyvavo konsultacijose, iš kurių pusei buvo skiriami vaistai, reguliuojantys cukraus kiekį kraujyje, o kitiems buvo teikiamos svorio reguliavimo konsultacijos, laikantis ketogeninės dietos (visų tyrimo dalyvių KMI pateko į antsvorio ar nutukimo ribas). Remiantis Amerikos Medicinos Asociacijos žurnalo „Internal Medicine“ išvadomis, abiejų grupių vidutinis gliukozės kiekis kraujyje sumažėjo po 48 savaičių. Tačiau svorio valdymo grupė, besilaikanti ketogeninės dietos, numetė daugiau svorio, jiems reikėjo mažiau vaistų ir sumažėjo hipoglikemijų epizodų.
KOKS RIEBAUS MAISTO POVEIKIS SVEIKATAI?
Bet kas atsitinka, kuomet iš raciono pašalinami vaisiai, ankštiniai ir nesmulkinti grūdai – visas maistas, kuris mažina kardiovaskulinių ligų riziką?
Dr. Neil J. Stone, prevencinis kardiologas iš Northwestern Universiteto Feinbergo medicinos fakulteto, nerimauja dėl to, jog kai kurių pacientų besilaikančių ketogeninės dietos, blogojo cholesterolio koncentracija smarkiai padidėja (taip nutinka ne visiems, bet kai kuriems žmonėms). „Bet kokia dieta, kuri tampa vienu iš rizikos veiksnių išsivystyti koronarinei širdies ligai, ilgainiui kelia pavojų pacientams“, – sakė jis.
Dr. Stone, vienas iš Amerikos Širdies Asociacijos narių, teigia, kad tokiu atveju, norint laikytis ketogeninės dietos ir saugoti kardiovaskulinę sistemą, reikėtų mažinti sočiųjų riebalų, pvz., riebios mėsos ir riebių pieno produktų vartojimą, o juos keisti į nesočiuosius riebalus, tokius kaip dygminų ar alyvuogių aliejų, kurie gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Ketogeninę dietą galima interpretuoti labai įvairiai. Kai kurie žmonės valgys salotas su vištiena, pagardinta alyvuogių aliejumi, o kiti mėgausis šonine, užgerdami dietine kola. Tokia dieta vadinama „purvina keto (ang. dirty keto)“. Tai reiškia, kad yra valgoma bet kas, įskaitant perdirbtus maisto produktus, jeigu tik tai atitinka pagrindinę keto taisyklę – angliavandenių mažai, o riebalų – daug. Žinoma, geriausia dieta yra ta, kuri tinka kiekvienam individualiai, bet vis dėlto specialistai rekomenduoja vengti transriebalų, pvz., margarino, riboti sočiųjų riebalų kiekį, rinktis liesą jautieną ir vištienos krūtinėlę be odos, į savo racioną įtraukti riebią žuvį, pvz., lašišą. Reikėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, pvz., avokadų, riešutų, sėklų ir alyvuogių aliejaus.
Stenfordo Universiteto daktaras Gardner taip pat sako, kad mato vieną dažnai paplitusią klaidą laikantis ketogeninės dietos: valgoma daug baltymų. Dauguma baltyminiame maiste esančių aminorūgščių organizme virsta gliukoze, o tai kenkia pastangoms mažinti angliavandenių suvartojimą.
AR YRA NEPAGEIDAUJAMI KETO DIETOS REIŠKINIAI?
Pradėjus taikyti dietą, gali pasireikšti skrandžio ir virškinamojo trakto problemos. „Virš 70 procentų kalorijų gaunamų iš riebalų gali sukelti šoką organizmui“, – teigia dr. Linsenmeyer.
Gydytojai teigia, kad prieš pradedant laikytis šios dietos, labai svarbu pasikonsultuoti su dietologu ar šeimos gydytoju, reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį, gausiau vartoti skysčių, kurių netenkama dėl padažnėjusio šlapinimosi ir griežto angliavandenių ribojimo. Jei nebus laikomasi tokio režimo, per dvi-keturias dienas nuo dietos pradžios gali išsivystyti „keto gripas“ – būsena, kuomet kai kuriems žmonėms pasireiškia tokie simptomai kaip galvos svaigimas, prastas miegas ir nuovargis.
Laikydamiesi dietos, kai kurie žmonės patiria „keto kvėpavimą“ – nemalonų kvapą iš burnos, kurį sukelia acetonas, kuris yra vienas iš ketoninių medžiagų.
Galimas šalutinis poveikis epilepsija sergantiems pacientams, kurie pradeda taikyti dietą. Tai gali būt vidurių užkietėjimas dėl sumažėjusio skaidulų vartojimo, vėmimas, nuovargis, hipoglikemija, padidėjęs refliuksas ir padažnėję priepuoliai.
Nacionalinės Lipidų Asociacijos apžvalgoje raginama, kad pacientai, turintys cholesterolio sutrikimų (pvz., didelį cholesterolio ar trigliceridų kiekį), sirgę aterosklerozine širdies ir kraujagyslių liga (pvz., patyrę širdies priepuolį ar insultą), širdies nepakankamumu ir inkstų bei kepenų ligomis, laikytųsi atsargumo priemonių. Žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą veikiančius vaistus, taip pat turėtų būti ypač atsargūs.
PABAIGAI
Renkantis bet kurią dietą, svarbus vienas dalykas – bet koks reikšmingas pokytis prasideda nuo elgesio. Dr. Yancy siūlo paprašyti draugų ir šeimos narių palaikymo, pasitarti su gydytoju, įtraukti fizinę veiklą ir pradėti galvoti apie dietą ne kaip apie laikiną priemonę, o kaip apie gyvenimo būdo pakeitimą.
Kad ir kurį mitybos planą pasirinktumėte 2022 metais, tam tikros rekomendacijos yra beveik visuotinės: mažinti rafinuotų angliavandenių kiekį ir perdirbtų maisto produktų ir vartoti daugiau visaverčio maisto, ypač nekrakmolingų daržovių, tokių kaip brokoliai, šparagai ir špinatai.
„Greičiausiai „optimali dieta“ yra kažkur tarp to, kas buvo pasiūlyta evoliuciškai, t.y. daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos, ir ketogeninės dietos“, – sakė dr. Cervenka.