Yra žinoma, kad norint išvengti nutukimo bei širdies ligų reikia ne tik prisilaikyti tinkamos dietos, tačiau ir palaikyti pastovų fizinį krūvį. Tačiau daug kas nežino, jog nuolatinis aktyvumas ne tik prisideda prie aukščiau minėtų būklių išvengimo, bet ir turi teigiamos įtakos cholesterolių kiekio pokyčiams. Tačiau visada iškyla daug klausimų, į kuriuos atsakymus pateikiame.
Straipsnio turinys
KURIE PRATIMAI GERIAUSI?
Visi žinome, kad geriausi – kardio pratimai, dar vadinami aerobiniais. Tokiems pratimams priklauso: ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas. Jeigu patinka lankytis sporto klube, tinka bėgimo ar žingsniavimo takelis, elipsinis treniruoklis. Taip pat galima dalyvauti grupiniuose užsiėmimuose, tokiuose kaip: zumba, aerobika ir kt.
Ne mažiau svarbūs yra ir jėgos pratimai. Pasak Hiustono Universiteto sporto kardiologo, medicinos mokslų daktaro John‘o Higgins‘o, jėgos pratimai ne tik naudingi raumenims ir jėgai ugdyti, bet ir turi įtakos lipidogramos pokyčiams, t.y. didina DTL („gerąjį“) ir mažina MTL („blogąjį“) cholesterolį. Pratimų metu galima naudoti svarmenis arba pasipriešinimo juostas. Norint pasiekti geriausius rezultatus, pratimus reikia daryti laipsniškai, t.y. gerėjant rezultatams, turėtų didėti svoris arba pakartojimų skaičius. Kuo daugiau kalorijų bus sudeginta, tuo daugiau bus „gerojo“ ir mažiau „blogojo“ cholesterolių, teigia J. Higgins.
KAIP DAŽNAI REIKIA SPORTUOTI?
Užsiimti fizine veikla reikėtų mažiausiai 3 kartus per savaitę, o laiko prasme – mažiausiai 150 minučių per savaitę. Žinoma, geriausias efektas yra tuomet, kai fizine veikla užsiimama 5 – 7 kartus per savaitę.
Jeigu nepavyksta pradėti rimtai sportuoti, rekomenduojama kasdien pasivaikščioti 30 min. Taip pat šį laiką galima padalinti į mažesnius intervalus, pvz. 15 min. ryte ir 15 min. vakare. Svarbu žinoti, kad nuo to, kiek laiko yra skiriama judėjimui, priklauso „gerojo“ cholesterolio didėjimas.
Šiais laikais, esant išmaniesiems įrenginiams, galima taip pat užsibrėžti žingsnių skaičių, pvz. tradicinį 10000 ir siekti būtent šio tikslo.
KAIP INTENSYVIAI SPORTUOTI?
Treniruotės turėtų būti vidutinio intensyvumo, kas reiškia, kad kvėpavimas turėtų padažnėti, tačiau nebūtų sunku kalbėti. Objektyviai, širdies susitraukimų dažnis (ŠSD – pulsas) turėtų padidėti 50-80% nuo maksimalaus ŠSD. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas iš 220 atimant savo amžių. Pvz. 40 m. žmogui pulsas fizinės veiklos metu turėtų būti 90-144 k./min.
Yra mokslinių įrodymų, kad norint padidinti „gerąjį“ cholesterolį, treniruotės turėtų būti labiau intensyvios. Tačiau kalbant apie „blogojo“ cholesterolio mažinimą, svarbiau yra ilgesnis laikas sportuojant negu jo intensyvumas. Iškyla klausimas, tai nejaugi reikia ilgai ir sunkiai sportuoti? Atsakymas paprastas, reikia vadovautis taisykle: kuo daugiau sudegintų kalorijų, tuo labiau mažėja MTL ir didėja DTL, teigia J. Higgins.
PO KIEK LAIKO GALIMA PASIEKTI NORIMĄ REZULTATĄ?
Įrodyta, kad fizinė veikla sumažina „blogąjį“ (MTL) 15% ir padidina 20% „gerąjį“ (DTL) cholesterolį. MTL pokyčius jau galima pastebėti po 3-6 mėn., tuo tarpu DTL pokyčiai aptinkami šiek tiek ilgiau, maždaug po 9 mėn. Jeigu atliekami didelio intensyvumo pratimai, DTL gali padidėti jau po 8 mėn., teigia J. Higgins.
PABAIGAI
Svarbu prisiminti, kad tinkamas fizinis aktyvumas neduoda nemokamo leidimo, valgyti bet ką. Reikėtų vengti mąstymo „šiandien daug sportavau, tai dabar galiu sau leisti pavalgyti“. Svarbu žinoti, kad norint numesti svorio ar palaikyti normoje cholesterolius, tinkama mityba turi įtakos 80%, o fizinis aktyvumas – 20%.
Mintis pabaigai: fizinis aktyvumas kartu su mažai cholesterolio turinčia dieta yra kur kas geresnis sprendimas nei kiekvienas iš jų atskirai.